TDEE

Азарий Кармазин 05.12.2023 Здоровье Оставить комментарий

Если у вас есть замечания, ошибки или предложения по улучшению этой страницы, пожалуйста, отправьте нам через форму ниже.

Ваше мнение очень важно для нас и поможет нам улучшить эту страницу для всех пользователей. Благодарим вас за вашу помощь. Мы слышим каждого и 100% отреагируем!

Этот калькулятор — не просто помощник. Это ваш личный навигатор в мире калорий и энергозатрат, который помогает точно определить, сколько энергии требуется вашему организму для поддержания текущего веса или для достижения новых целей — будь то потеря или набор массы. Всё, что нужно от вас, — это ввести базовые данные о себе: пол, возраст, рост, вес и уровень активности.

Используя проверенные научные методы, такие как формулы Миффлина-Сент-Жора и Харриса-Бенедикта, этот калькулятор делает все сложные расчёты за вас. Вы даже можете выбрать систему измерения — метрическую или имперскую, что делает его удобным для использования в любой точке мира. Не важно, считаете ли вы вес в килограммах или фунтах, рост в сантиметрах или футах — вы получите точный и понятный результат.

Простота использования калькулятора поражает. Всё, что вам нужно, это ввести ваши данные в небольшие, понятные поля, и всего один клик на кнопку «Рассчитать TDEE» откроет перед вами мир вашего личного энергопотребления. Вам будет представлено, сколько калорий в день вы тратите просто существуя, и сколько нужно для достижения ваших фитнес-целей.

Но что делает этот калькулятор действительно особенным? Это его способность адаптироваться к вашему уровню активности. Выберите, насколько активны вы в течение недели, и он подстроит расчёт калорий, необходимых для поддержания вашего веса или его изменения. Хотите потерять вес? Не проблема! Хотите набрать мышечную массу? Калькулятор покажет, сколько и чего вам нужно есть, чтобы достичь этого.

Такой помощник делает контроль за питанием прозрачным и понятным. Больше нет необходимости гадать и экспериментировать с диетами. Вы получаете чёткие, основанные на науке данные, которые помогут вам жить здоровее и счастливее.

Используйте этот калькулятор TDEE, чтобы стать лучшей версией себя. Это удобно, точно и абсолютно доступно. Попробуйте сегодня и убедитесь, как легко может быть управление вашим питанием и здоровьем.

Инструкция по калькулятору TDEE

Заполнение формы калькулятора общего суточного расхода энергии (TDEE) — это простой процесс, который поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно употреблять каждый день для достижения ваших целей по весу. Вот подробная инструкция по каждому шагу:

1. Выбор пола

Назначение поля: Пол влияет на расчет базального метаболизма (BMR), так как мужчины и женщины имеют разные физиологические особенности.

Как заполнять:

Выберите кнопку «Мужчина» или «Девушка». Это переключает ваш пол для расчета.
Пример: Если вы мужчина, нажмите на кнопку, где написано «Мужчина».

2. Возраст

Назначение поля: Возраст необходим для точного определения BMR, так как метаболизм изменяется с возрастом. Как заполнять:

Введите свой текущий возраст в годах в поле, где указано «Возраст».
Пример: Если вам 30 лет, введите «30».

3. Рост

Назначение поля: Рост нужен для расчета BMR, так как он влияет на потребности в энергии. Как заполнять:

Вы можете ввести рост в футах и дюймах или в сантиметрах, в зависимости от выбранной системы измерения.
Примеры:
- Если ваш рост 182 см, убедитесь, что выбрана метрическая система и введите «182».
- Если ваш рост 5 футов 11 дюймов, убедитесь, что выбрана имперская система, введите «5» в поле футов и «11» в поле дюймов.

4. Вес

Назначение поля: Вес также необходим для расчета BMR.

Как заполнять:

Аналогично росту, вес можно ввести в килограммах или фунтах.
Примеры:
- Если вы весите 80 кг, выберите метрическую систему и введите «80».
- Если ваш вес 176 фунтов, выберите имперскую систему и введите «176».

5. Уровень активности

Назначение поля: Уровень активности корректирует общее количество калорий, которые вам необходимы, в зависимости от вашего образа жизни. Как заполнять:

Выберите один из предложенных вариантов, который наиболее точно описывает вашу ежедневную активность.
Пример: Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, выберите «Умеренный: занятия спортом 4-5 раз в неделю».

6. Формула расчета BMR

Назначение поля: Выбор формулы влияет на методику расчета вашего базального метаболизма.

Как заполнять:

Выберите формулу из предложенных вариантов, в зависимости от того, что вам кажется более подходящим.
Пример: Если вы предпочитаете современный подход, выберите «Миффлин Сент-Джор».

Важные моменты:

Убедитесь, что все данные введены корректно и отражают ваш текущий физический статус.
Выбор системы измерения (метрическая или имперская) должен соответствовать той системе, с которой вы наиболее комфортны.
При вводе данных остерегайтесь опечаток, так как даже небольшие ошибки могут значительно изменить результаты расчетов.

Следуя этим инструкциям, вы сможете максимально точно и эффективно использовать калькулятор TDEE для планирования вашего питания и физических упражнений.

Серия примеров использования калькулятора TDEE

Потеря веса

Постановка задачи:
Анна, 28 лет, ростом 165 см и весом 70 кг, хочет похудеть. Она ведет умеренно активный образ жизни, занимаясь спортом 4-5 раз в неделю. Анна хочет узнать, сколько калорий ей нужно потреблять в день, чтобы начать терять вес.

Шаги решения с использованием калькулятора:

Ввод данных: пол «Девушка», возраст «28 лет», рост «165 см», вес «70 кг».
Выбор уровня активности: «Умеренный: занятия спортом 4-5 раз в неделю».
Нажатие кнопки «Рассчитать TDEE».

Точные результаты расчета:
Калькулятор показывает, что общее количество калорий для поддержания веса (TDEE) составляет 2450 калорий в день.

Применение на практике:
Для потери веса Анна должна создать дефицит калорий, уменьшив своё ежедневное потребление на 500-1000 калорий. Это позволит ей потерять около 0.5-1 кг в неделю, что считается безопасным и устойчивым темпом потери веса.

Поддержание веса

Постановка задачи:
Игорь, 35 лет, ростом 180 см и весом 80 кг, хочет поддерживать свой текущий вес. Он ведет сидячий образ жизни и занимается спортом очень редко.

Шаги решения с использованием калькулятора:

Ввод данных: пол «Мужчина», возраст «35 лет», рост «180 см», вес «80 кг».
Выбор уровня активности: «Сидячий образ жизни: мало или совсем не занимаюсь спортом».
Нажатие кнопки «Рассчитать TDEE».

Точные результаты расчета:
Калькулятор показывает, что общее количество калорий для поддержания веса (TDEE) составляет 2200 калорий в день.

Применение на практике:
Чтобы поддерживать свой вес, Игорь должен употреблять примерно 2200 калорий каждый день. Это количество калорий позволит ему сохранять энергетический баланс, не набирая и не теряя вес.

Набор мышечной массы

Постановка задачи:
Ольга, 24 года, ростом 170 см и весом 60 кг, хочет набрать мышечную массу. Она активно занимается спортом, тренируясь каждый день.

Шаги решения с использованием калькулятора:

Ввод данных: пол «Девушка», возраст «24 года», рост «170 см», вес «60 кг».
Выбор уровня активности: «Активный: ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю».
Нажатие кнопки «Рассчитать TDEE».

Точные результаты расчета:
Калькулятор показывает, что общее количество калорий для поддержания веса (TDEE) составляет 2700 калорий в день.

Применение на практике:
Для набора мышечной массы Ольге рекомендуется увеличить ежедневное потребление калорий на 300-500. Это означает, что ей следует употреблять около 3000-3200 калорий в день, при этом основной акцент следует сделать на белки и углеводы, которые способствуют росту мышц.

Таблица уровней активности и суточного расхода калорий

Для удобства использования калькулятора TDEE и понимания, как разные параметры влияют на потребность в калориях, создана таблица активности с расшифровкой ежедневной потребности в калориях на основе уровня активности и пола. Эта таблица поможет вам выбрать правильный уровень активности в калькуляторе и оценить, как изменение уровня активности может повлиять на суточные энергозатраты.

Уровень активности	Описание	Средний TDEE для женщин (кал/день)	Средний TDEE для мужчин (кал/день)
Базальный уровень метаболизма (BMR)	Энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.	1400	1600
Сидячий образ жизни	Отсутствие или минимальное количество физической активности.	1600	1900
Легкий уровень активности	Легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю.	1800	2200
Умеренный уровень активности	Упражнения средней тяжести 4-5 раз в неделю.	2000	2500
Активный уровень активности	Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю.	2200	2800
Очень активный уровень активности	Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю.	2400	3000
Экстра-активный уровень активности	Очень интенсивные ежедневные упражнения или выполнение физической работы.	2600	3200

Как использовать таблицу:

Оценка собственной активности: Сначала определите, какой из предложенных уровней активности наиболее точно описывает ваш образ жизни.
Выбор уровня в калькуляторе: Используйте эту информацию для выбора соответствующего уровня активности в калькуляторе TDEE.
Планирование питания: Используйте данные о среднем TDEE для планирования вашего рациона, основываясь на ваших целях по весу (потеря, поддержание или набор веса).

Эта таблица полезна для любого, кто хочет более точно понимать, как его уровень физической активности влияет на потребности в калориях, и как адаптировать свой рацион для достижения личных целей в области здоровья и фитнеса.

Что означает TDEE?

Общий суточный расход энергии (TDEE) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня. Это показатель, который объясняет, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес. При этом важно понимать, что TDEE не является постоянным числом. Он меняется, потому что зависит от множества переменных факторов.

Базальный метаболизм: фундамент TDEE

Основу вашего суточного энергопотребления составляет базальный метаболизм (BMR). Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. BMR зависит от множества факторов:

Возраст и пол: метаболические процессы замедляются с возрастом, а мужчины, как правило, имеют более высокий базальный метаболизм, чем женщины.
Рост и вес: более высокие и тяжелые люди расходуют больше энергии.
Соотношение мышечной и жировой массы: мышцы потребляют больше энергии, чем жир.

Базальный метаболизм составляет от 45 до 70 процентов от общего суточного расхода энергии.

Метаболическая реакция на пищу: теплота пищеварения

Для переваривания пищи тоже требуется энергия. Этот процесс, известный как термический эффект пищи, обычно составляет около 10% от общего калорийного потребления. Иными словами, часть калорий, получаемых с пищей, сразу же тратится на её переваривание.

Физическая активность: переменная составляющая

Физическая активность — это второй по значимости компонент TDEE после базального метаболизма. Она может значительно варьироваться от дня к дню и имеет огромное влияние на общий расход энергии. Чем активнее вы двигаетесь в течение дня, тем больше энергии требуется вашему организму.

Физиологическое состояние: особые условия

Специальные условия, такие как рост, беременность или лактация, также влияют на TDEE, поскольку тело требует дополнительных ресурсов для поддержания этих процессов.

Практическое применение знаний о TDEE

Итак, зная свой TDEE, вы можете более осознанно подходить к планированию своего рациона и физических нагрузок. Это особенно важно, если у вас есть цели, связанные с изменением веса или общим состоянием здоровья. Расчет TDEE позволяет точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей, будь то похудение, набор массы или поддержание текущего веса.

Использование калькулятора TDEE является отличным стартом для создания здорового и сбалансированного плана питания, который будет учитывать все индивидуальные особенности вашего организма и образа жизни.

Измерение общего суточного расхода энергии TDEE

Общий суточный расход энергии (TDEE) показывает, сколько калорий человек сжигает за день. Понимание этого показателя помогает в планировании диеты и тренировочных программ. Существует несколько методов измерения TDEE, каждый из которых имеет свои особенности.

Научные методы измерения TDEE

Формулы TDEE

Наши повседневные действия, будь то спорт, прогулки или даже отдых, требуют энергии — калорий, которые мы получаем из пищи. Чтобы понять, сколько энергии тратит ваше тело в день, можно воспользоваться калькулятором общего суточного расхода энергии (TDEE). Этот инструмент объединяет функции расчета базального метаболического расхода (BMR) и суточных энергозатрат.

Формулы расчета

Миффлин-Сент-Джор
Одна из самых популярных формул для определения BMR, рекомендуемая Академией питания и диетологии США. Для её использования вам потребуются данные о поле, возрасте, росте и весе.
Харрис-Бенедикт
Исторически знаменитая формула, разработанная в 1919 году. Требует тех же данных, что и предыдущая.
Пересмотренная Харрис-Бенедикт
Обновленная версия формулы 1984 года, требующая стандартного набора данных: пол, возраст, рост и вес.
Кэтч-МакАрдл
Единственная формула, учитывающая чистую мышечную массу. Для использования этой формулы вам может понадобиться калькулятор чистой мышечной массы.
Скофилд
Уравнение, используемое ВОЗ в их отчетах. Необходимо знать пол, возраст и вес. Эта формула включает стандартную ошибку оценки, что позволяет корректировать полученное значение BMR:
- Худощавым людям обычно требуется больше энергии.
- Людям с избыточным весом — меньше.
- Молодые люди, как правило, нуждаются в большем количестве энергии, в то время как пожилым требуется меньше.

Практическое применение калькулятора TDEE

Как только вы выберете подходящую формулу и введете необходимые данные, калькулятор автоматически рассчитает ваш BMR. На следующем этапе вы сможете добавить информацию о своем уровне активности, что позволит получить точное значение TDEE — количество калорий, которое вам необходимо для поддержания текущего веса с учетом вашего образа жизни.

Научная основа калькулятора TDEE

Калькулятор общего суточного расхода энергии (TDEE) представляет собой инструмент, разработанный на основе ряда важных исследований в области метаболизма и энергетики человека. Он включает в себя данные и формулы, разработанные в течение столетия, и позволяет каждому точно рассчитать свои суточные энергетические потребности.

Основные исследования, лежащие в основе калькулятора

Исследование Миффлина и Сент-Жора (1990)
- Источник: The American Journal of Clinical Nutrition
- Описание: Исследование предложило новую уравнение для предсказания энергии, необходимой для поддержания базального метаболизма у здоровых людей. Эта формула считается одной из самых точных для расчета BMR.
Исследование Харриса и Бенедикта (1918)
- Источник: Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)
- Описание: Историческое исследование, которое впервые предложило формулу для расчета базального метаболизма, и до сих пор используется с некоторыми модификациями.
Пересмотренная Формула Харриса-Бенедикта (1984)
- Источник: The American Journal of Clinical Nutrition
- Описание: Это исследование обновило оригинальную формулу, предложив более точные коэффициенты для расчета BMR на основе измерений массы клеток тела.
Исследование Кэтча-МакАрдла (2001)
- Источник: Journal of Physical Therapy Education
- Описание: Формула Кэтча-МакАрдла учитывает чистую мышечную массу, что делает ее особенно полезной для атлетов и людей с низким процентом жировой ткани.
Исследование Скофилда (1985)
- Источник: Human Nutrition: Clinical Nutrition
- Описание: Это исследование предложило улучшенные стандарты для предсказания базального метаболизма, особенно для детей и взрослых, что позволило более точно определить энергетические потребности различных возрастных групп.

Калькулятор TDEE, используя эти проверенные исследования, предоставляет пользователю удобный способ расчета своего суточного энергопотребления, учитывая множество переменных факторов, включая возраст, вес, рост, пол и уровень активности. Это делает инструмент неоценимым помощником для всех, кто стремится к более здоровому образу жизни, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего веса.