BMR

Метаболизм — это слово, которое мы часто слышим, когда речь заходит о диетах, похудении или спорте. Но что оно на самом деле означает? Простыми словами, это набор химических реакций в нашем теле, благодаря которым мы получаем энергию из пищи.

Одна из ключевых составляющих метаболизма — базальный метаболизм (BMR). Это минимальное количество энергии, которое требуется нашему организму для поддержания жизни, когда мы отдыхаем. Иными словами, даже когда вы спите, ваше тело тратит калории на дыхание, кровообращение и другие жизненно важные функции.

Метаболизм можно разделить на четыре основных типа:

1. Базальный метаболизм (BMR): Это энергия, необходимая для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя. Она составляет большую часть нашего ежедневного расхода энергии — от 50% до 75%.
2. Термогенез от активности без упражнений (NEAT): Включает в себя все простые движения, которые мы выполняем на протяжении дня — ходьба, стояние, изменение позы. Эти действия также потребляют энергию.
3. Термогенез от пищи (TEF): Это энергия, которая тратится на переваривание, усвоение и хранение пищи. Приблизительно 10% нашего ежедневного энергопотребления идет на эти процессы.
4. Термогенез от физических упражнений (TEE): Энергия, расходуемая на тренировки и спорт, составляет от 5% до 15% общего расхода.

Чтобы оставаться в форме или изменить вес, важно понимать, как работает ваш метаболизм. Базовый уровень метаболизма, или BMR, играет ключевую роль, поскольку он показывает, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания жизнедеятельности организма.

Для большинства взрослых это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин, чтобы поддерживать основные функции организма в покое. Важно помнить, что эти цифры — это только начальная точка и они не включают калории, необходимые для вашей повседневной активности и упражнений.

Понимая, как работает ваш метаболизм, вы можете более эффективно управлять своим весом, планировать свои тренировки и составлять рацион питания. Это не просто о том, сколько вы едите, но и о том, как ваше тело использует эти калории. Учитывая это, вы можете адаптировать свой образ жизни для достижения лучших результатов в здоровье и фитнесе.

Когда дело доходит до здоровья и поддержания формы, понимание работы вашего метаболизма играет ключевую роль. Два важных понятия в этой области — BMR (Базальный метаболизм) и RMR (Метаболизм в состоянии покоя). Хоть они и звучат сложно, на самом деле, это просто разные способы описания того, как ваше тело расходует энергию.

Что такое RMR?

RMR — это количество энергии, которое ваш организм тратит, когда вы ничего не делаете. Но в отличие от BMR, RMR учитывает небольшие действия, которые вы выполняете ежедневно без особого труда:

• Еду, которую вы съедаете,
• Прогулки на короткие дистанции,
• Регулярные походы в туалет,
• Питье кофе,
• Процессы, связанные с регулированием температуры тела, например потоотделение или дрожь.

Измерить RMR можно с помощью специальных формул или в лаборатории. Для лабораторного теста важно хорошо выспаться и избегать еды и упражнений перед тестом.

Сходства и различия между BMR и RMR

И BMR, и RMR показывают, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Они часто похожи, но RMR включает в себя минимальную активность в течение дня, в то время как BMR — это чистая энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций тела без учета какой-либо активности.

Обычно BMR немного ниже RMR из-за того, что последний учитывает легкую активность. Но BMR дает больше гибкости для расчета потребности в калориях, позволяя учитывать разные уровни физической активности.

Как это работает на практике?

Представьте, что у вас есть базовый показатель метаболизма (BMR). Зная его, вы можете адаптировать количество калорий под ваш образ жизни. Для этого просто умножьте ваш BMR на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности. Это поможет вам понять, сколько энергии вам нужно для поддержания веса, снижения или набора массы.

Понимание BMR и RMR дает вам возможность более осознанно подходить к планированию своего питания и тренировок. Это не просто числа — это инструменты для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Давайте рассмотрим, как произвести расчет базового метаболизма (BMR) для мужчины на конкретном примере. Используем формулу Миффлина-Сент Жеора:

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5 (ккал/день)

Представим, что нам нужно высчитать BMR для 60-летнего мужчины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов.

Первым делом переведем вес и рост из английской системы мер в метрическую, так как формула BMR рассчитана на использование метрических единиц. Рост в 5 футов 4 дюйма равен приблизительно 162.56 сантиметрам, а вес в 150 фунтов — это около 68.04 килограмма. Возраст, к счастью, измеряется одинаково в обеих системах.

Важно знать, что вы можете выбрать нужную единицу измерения (например, футы), а затем изменить ее на другую (например, на метры). Наш калькулятор автоматически произведет преобразование за вас. Эта функция доступна в большинстве наших калькуляторов и может быть очень полезной.

Теперь введем все данные в формулу BMR для мужчины:

10 × 68.04 + 6.25 × 162.56 – 5 × 60 + 5

Последний шаг — решить уравнение:

10 × 68.04 + 6.25 × 162.56 – 5 × 60 + 5 = 680.4 + 1016 – 300 + 5 = 1401.4 (ккал/день)

Вот и все! Оказывается, это не так уж и сложно. Теперь вы знаете, как рассчитать BMR самостоятельно (хотя использовать наш калькулятор BMR, вероятно, все же проще).

На этот раз мы покажем, как рассчитать базовый метаболизм (BMR) для девушки, используя немного измененную формулу Миффлина-Сент Жеора для женщин.

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161 (ккал/день)

Единственное отличие этой формулы от мужской версии — это последний элемент. Для мужчин мы прибавляем 5 ккал в день, а для женщин вычитаем 161 ккал в день.

Теперь возьмем для примера 25-летнюю женщину ростом 5 футов 8 дюймов и весом 132 фунта. Перейдем к расчетам.

Сначала нам нужно перевести значения из имперской системы в метрическую. Можно использовать тот же метод, что и в предыдущем примере. Пять футов восемь дюймов равно 172.72 сантиметрам, а 132 фунта — это 59.87 килограмма. Возраст остается без изменений.

Вводим полученные значения в формулу для расчета BMR женщины:

10 × 59.87 + 6.25 × 172.72 – 5 × 25 — 161

Решаем уравнение:

10 × 59.87 + 6.25 × 172.72 – 5 × 25 — 161 = 598.7 + 1079.5 – 125 – 161 = 1392.2 (ккал/день)

Как всегда, мы рекомендуем проверить результат с помощью нашего калькулятора BMR. Поскольку мы сделали несколько округлений для упрощения расчетов вручную, результаты могут немного отличаться. Но не переживайте! Разница настолько мала, что не повлияет на ваш план питания.

Каждая клетка, ткань и орган в нашем теле требуют постоянного снабжения энергией для поддержания жизни. Из этого следует, что чем больше масса тела (и, соответственно, больше клеток), тем больше калорий необходимо. С увеличением веса базовый метаболизм (BMR) тоже растет. Но на BMR влияет не только вес. В различных исследованиях были найдены другие факторы, оказывающие воздействие на BMR. Вот некоторые из них:

• Безжировая масса тела (FFM): Это вес вашего тела без учета жировой ткани. Мышцы, даже в состоянии покоя, потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Основная функция жировой ткани — запасание энергии в виде жирных кислот. Высокое соотношение безжировой массы к жировой массе увеличивает BMR. Например, у двух мужчин может быть одинаковый вес в 100 кг, но у того, кто занимается спортом и имеет больше мышц, BMR будет значительно выше.
• Жировая масса (FM): Вес всего жира в нашем теле. Хоть его влияние на BMR и меньше, оно всё равно имеет значение.
• Возраст: С возрастом BMR меняется. В детстве и юности, по мере роста и увеличения веса, BMR растет. У взрослых с возрастом BMR обычно снижается, что связано с изменением состава тела: уменьшается безжировая масса, и, соответственно, снижается BMR.
• Пол: У мужчин BMR, как правило, выше, чем у женщин, из-за большей безжировой массы. Поэтому в формулу расчета BMR внесены специальные поправки для каждого пола.
• Генетика: У каждого человека BMR индивидуален. Некоторые различия можно объяснить генетически предопределенной скоростью метаболизма.
• Физические упражнения: Активные тренировки, особенно на силу, влияют на BMR, увеличивая безжировую массу тела.
• Температура тела: При повышении температуры тела BMR увеличивается из-за ускорения химических процессов в организме.
• Температура окружающей среды: В холоде тело тратит больше энергии на поддержание своей температуры, что приводит к росту BMR.
• Гормоны: Особенно важную роль играет щитовидная железа, регулирующая скорость метаболизма. При повышенном содержании ее гормонов в крови BMR увеличивается.
• Беременность: Во время беременности в организме женщины развивается другой организм — плод, имеющий свой собственный BMR. Поэтому при расчете необходимого количества калорий для беременной следует учитывать BMR и матери, и ребенка.

Понимание этих факторов поможет вам лучше управлять своим весом и здоровьем, а также адаптировать питание и уровень активности для достижения личных целей.

Да, даже когда мы спим, наш организм продолжает работать, потребляя калории, необходимые для поддержания жизненно важных процессов. Этот постоянный расход калорий называется базальным метаболизмом (BMR). В течение дня, когда мы бодрствуем, любые движения и активности увеличивают общее количество потребляемых калорий.

Исследуйте взаимосвязь между катаболизмом и анаболизмом в нашем организме и узнайте, как эти процессы управляют метаболизмом, поддерживая жизнь и здоровье.

Введение в метаболические процессы

• Метаболизм – это жизненно важная система химических реакций, которая управляет каждым аспектом нашего существования, от роста клеток до выработки энергии. Он делится на две взаимосвязанные категории: катаболизм и анаболизм. Именно благодаря этим процессам мы можем двигаться, расти и восстанавливаться.

Катаболизм: Наш энергетический демонтажник

• Катаболизм – это процесс распада органических веществ с целью высвобождения энергии. Этот процесс фундаментален для живых организмов, так как именно через него наши клетки получают топливо для жизни.

Зачем нашему телу энергия?

• Для поддержания всех процессов в нашем теле требуется энергия. Катаболизм преобразует сложные молекулы пищи, такие как углеводы, жиры и белки, в простые вещества, которые тело может использовать для производства АТФ (аденозинтрифосфата) – универсального источника энергии для клеток.

Как катаболизм высвобождает энергию?

• Процесс начинается с расщепления больших молекул на меньшие. Например, во время пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы. Глюкоза затем окисляется в цикле Кребса, высвобождая энергию, которая запасается в форме АТФ.

Анаболизм: Строительство и рост

• Анаболизм – это процесс, который идет в противоположном направлении катаболизму. Он использует энергию для создания сложных молекул из более простых, поддерживая рост и восстановление тканей.

Почему анаболизм критичен для нашего здоровья?

• Анаболизм имеет ключевое значение для роста, заживления и поддержания массы тела. Он участвует в синтезе важных биомолекул, таких как белки, которые необходимы для построения мышечных волокон, и нуклеотидов, которые необходимы для создания ДНК и РНК.

Каковы источники энергии для анаболизма?

• Анаболизм потребляет энергию, которая была сохранена в форме АТФ во время катаболических реакций. Эта энергия затем используется для создания новых клеток и тканей, а также для хранения энергии в виде жировых запасов.

Взаимосвязь катаболизма и анаболизма

• Катаболизм и анаболизм не существуют по отдельности; они взаимодействуют в рамках обмена веществ. Баланс между этими двумя процессами определяет, будет ли тело набирать массу, терять вес или поддерживать её на одном уровне.

Как баланс между этими процессами влияет на наше здоровье?

• Нарушение баланса может привести к различным заболеваниям. Например, избыточный катаболизм может вызвать потерю веса и мышечной массы, в то время как избыточный анаболизм может привести к ожирению.

Роль диеты и образа жизни в метаболизме

• Правильное питание и активный образ жизни напрямую влияют на наш метаболизм. Они помогают поддерживать оптимальный баланс между катаболизмом и анаболизмом, что важно для общего здоровья и благополучия.

Как диета влияет на метаболические процессы?

• Диета, богатая белками, углеводами и жирами, обеспечивает необходимые строительные блоки для анаболических процессов и достаточно энергии для катаболизма. Органические соединения, витамины и минералы из пищи также играют роль катализаторов в метаболических реакциях. Например, магний и витамин B являются кофакторами для многих ферментов, участвующих в метаболизме.

Как физическая активность влияет на метаболизм?

• Физическая активность стимулирует катаболизм для высвобождения энергии, необходимой для сокращения мышц. В долгосрочной перспективе регулярные тренировки увеличивают мышечную массу, что способствует ускорению анаболизма, так как для поддержания большего количества мышечной ткани требуется больше энергии, даже в состоянии покоя.

Заключение и будущее метаболизма

• Метаболизм является сложной и тонко сбалансированной системой, которая поддерживает жизнь. Понимание основ катаболизма и анаболизма поможет нам лучше заботиться о своем здоровье, поддерживать оптимальный вес и предотвращать многие хронические заболевания.

Перспективы в области изучения метаболизма

• Продвижения в области медицины и биотехнологии постоянно расширяют наше понимание метаболизма. Новые исследования в области генетики и микробиома кишечника открывают новые возможности для индивидуализированной медицины и диетологии, что позволит еще более точно подходить к вопросам здоровья и лечения заболеваний.