Калькулятор сухой массы тела

Вы когда-нибудь чувствовали, что весы вас обманывают? Что цифра, которую они показывают, не отражает ваших реальных усилий в спортзале и на кухне? Это распространенное чувство, и оно абсолютно оправданно. Судить о состоянии своего тела только по общему весу — все равно что оценивать здоровье экономики страны по одному лишь фондовому индексу, игнорируя реальное производство, уровень занятости и инфляцию. Картина всегда сложнее, и она требует более глубокого анализа.

Наш калькулятор — это ваш персональный аналитический отчет, который позволяет заглянуть «под капот» и понять истинную композицию вашего тела: каково реальное соотношение мышц и жира. Он помогает отделить ваши главные «метаболически активные активы» (мышцы, которые сжигают калории даже в покое) от «пассивных резервов» (жировой ткани).

Это не просто любопытные цифры. Это фундаментальные данные для построения любой разумной стратегии в области здоровья. Хотите ли вы эффективно снизить вес за счет жира, качественно набрать мышечную массу или просто сохранить здоровье и энергию на долгие годы — вам нужен точный план. Перестаньте принимать решения вслепую. Получите данные, рассчитайте свою индивидуальную норму калорий и базовый метаболизм и начните управлять экономикой своего тела осознанно и эффективно.

Как пользоваться калькулятором: подробная инструкция

Чтобы получить максимально точный анализ состава вашего тела и действенные персональные рекомендации, последовательно и внимательно заполните все поля. Процесс займет не более минуты.

• Пол: Укажите ваш биологический пол. Это один из ключевых параметров, поскольку гормональный фон и физиология напрямую влияют на композицию тела, и формулы расчета для мужчин и женщин имеют существенные различия.

• Возраст: Введите количество полных лет. С возрастом меняется скорость метаболизма и естественное соотношение мышечной и жировой ткани, и наш алгоритм обязательно учитывает этот фактор.

• Рост, см: Укажите ваш рост в сантиметрах. Для наиболее корректных расчетов используйте точные данные, например, 175.5.

• Вес, кг: Введите ваш текущий вес в килограммах. Для максимальной точности рекомендуем взвешиваться утром, натощак, после посещения туалета и до приема пищи или воды.

• Процент жира в теле (необязательно): Если вы знаете этот показатель (например, после биоимпедансометрии), обязательно введите его для самого точного расчета. Если же поле останется пустым, калькулятор определит сухую массу тела на основе усредненных, но проверенных формул. Подробнее о методах измерения вы можете прочитать в нашей статье.

• Уровень активности: Выберите вариант, наиболее точно описывающий ваш образ жизни. Этот параметр критически важен для корректного расчета вашей суточной потребности в калориях (TDEE).

• Ваша цель: Укажите, к чему вы стремитесь: снизить вес, поддерживать форму или набрать мышечную массу. Ваш выбор напрямую определит характер персональных рекомендаций.

После заполнения всех полей нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы мгновенно получить детальный анализ.

Примеры использования калькулятора в реальной жизни

Рассмотрим, как инструмент помогает разным людям достигать своих целей.

Пример 1: Анна, офисный работник, цель — снижение веса

• Задача: Анна (32 года, 165 см, 68 кг) хочет сбросить 5-7 кг. Ее цель — избавиться именно от жира, а не от мышц.

• Ввод данных: Женский, 32, 165, 68, активность «Малоподвижный», цель «Снизить вес».

• Результаты (примерные): Сухая масса тела: 46.5 кг; Жировая масса: 21.5 кг (31.6%); TDEE: 1656 ккал.

• Применение на практике: Калькулятор рекомендует Анне создать умеренный дефицит, потребляя около 1325 ккал, и, что самое важное, следить за белком — 93-116 г в день. Нижняя граница подойдет для дней отдыха, верхняя — для дней с тренировками, чтобы защитить мышцы от распада.

Пример 2: Виктор, новичок в спортзале, цель — набор массы

• Задача: Виктор (25 лет, 182 см, 74 кг) тренируется 3 раза в неделю и хочет набрать мышечную массу, не «заплывая жиром».

• Ввод данных: Мужской, 25, 182, 74, активность «Легкая активность», цель «Набрать мышечную массу».

• Результаты (примерные): Сухая масса тела: 62.1 кг; Жировая масса: 11.9 кг (16%); TDEE: 2440 ккал.

• Применение на практике: Для роста мышц Виктору нужен небольшой профицит — около 2684 ккал в день. Ключевая рекомендация — увеличить потребление белка до 137-174 г. Начинать стоит с нижней границы (137 г), постепенно увеличивая до верхней по мере роста интенсивности и рабочих весов в зале.

Пример 3: Игорь, цель — здоровье и значительное похудение

• Задача: Игорь (48 лет, 180 см, 110 кг) ведет сидячий образ жизни. Врач порекомендовал ему снизить вес для нормализации сахара в крови и улучшения общего состояния здоровья.

• Ввод данных: Мужской, 48, 180, 110, активность «Малоподвижный», цель «Снизить вес».

• Результаты (примерные): Сухая масса тела: 71 кг; Жировая масса: 39 кг (35.5%); TDEE: 2145 ккал.

• Применение на практике: Калькулятор рекомендует Игорю безопасный дефицит калорий (около 1650-1750 ккал). Главный акцент для него — высокое потребление белка (около 140-160 г), чтобы при значительном похудении терять именно жир, а не жизненно важную мышечную массу. Также инструмент посоветует начать с низкоинтенсивной активности, например, ежедневной ходьбы.

Нормы процента жира в организме: к чему стремиться?

Сравните свои результаты с общепринятыми ориентирами, чтобы лучше понять текущее состояние и поставить реалистичные цели.