SAS инструменты Сайт с 1000 ми полезных инструментов и калькуляторов SAS Калькулятор анализа физиологических данных в спортивной науке
Персональные данные
Физическая активность
Состав тела
Функциональные тесты
Результаты анализа
Индекс массы тела (ИМТ)
Процент жира в организме
Метаболизм (BMR)
Базовый метаболизм в состоянии покоя
Суточная потребность
Суточная потребность в калориях
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений
VO2max
Максимальное потребление кислорода
Зоны тренировочного пульса
Индивидуальные рекомендации
Оглавление
Давайте начистоту: большинство людей тренируется вслепую. Они следуют общим советам из глянцевых журналов или копируют программы тренировок инфлюенсеров, удивляясь, почему не получают результата или быстро выходят на плато. Это все равно что управлять корпорацией, основываясь на гороскопе, а не на финансовых отчетах. Результат — пустая трата времени и сил.
Этот инструмент — ваш персональный аналитический отдел. Он не предлагает волшебных таблеток, а вооружает вас самым ценным активом — объективными данными о вашем теле. Мы не изобретали новые формулы, а объединили проверенные и признанные в спортивной науке методики в одном удобном интерфейсе:
Базовый метаболизм (BMR) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, признанной Американской диетической ассоциацией одной из самых точных.
Процент жира в организме определяется по методике Военно-морских сил США, которая демонстрирует высокую корреляцию с клиническими методами.
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) прогнозируется по формуле Танаки (208 – 0.7 × возраст), которая считается более точной для разных возрастных групп, чем устаревшая формула «220 – возраст».
Перестаньте гадать, почему вес стоит на месте или выносливости не хватает на последнем километре. Получите четкую, основанную на цифрах дорожную карту, которая позволит вам тренироваться умнее, питаться эффективнее и сжигать жир, а не мышцы.
Как пользоваться калькулятором: инструкция для получения точных результатов
Точность ваших исходных данных напрямую определяет ценность полученных результатов. Потратьте 5 минут на качественные замеры — это лучшая инвестиция в ваш будущий прогресс.
Персональные данные (Пол, возраст, рост, вес)
Это основа всех расчетов. Вводите свои текущие, а не желаемые показатели.
Физическая активность
Уровень активности: Ключевой множитель для расчета вашей реальной потребности в калориях (TDEE). Будьте предельно честны. Если у вас сидячая работа, а в зал вы ходите 3 раза в неделю, ваш уровень — «Умеренная активность», а не «Высокая».
Опыт тренировок: Стаж влияет на адаптационные возможности организма и помогает точнее рассчитать VO2max и максимальную ЧСС.
Частота пульса в покое:
Совет эксперта: Для максимальной точности измеряйте пульс утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели, в течение 3 дней подряд. В калькулятор введите среднее из трех значений.
Состав тела
Окружности шеи и талии (для женщин — и бёдер):
Шея: Измеряется в самой узкой части.
Талия: Лента проходит горизонтально на уровне пупка. Не втягивайте и не надувайте живот. Тело должно быть расслабленным.
Бёдра (для женщин): Измеряются в самой широкой, наиболее выступающей точке ягодиц.
Совет эксперта: Используйте мягкую сантиметровую ленту, не перетягивая ее. Лента должна плотно прилегать к коже, но не вдавливаться в нее.
Функциональные тесты
Тест на выносливость: Ваш практический способ оценить VO2max. Будьте честны, результат нужен вам, а не калькулятору.
Максимальная ЧСС: Если вы знаете точное значение, зафиксированное на пике нагрузки (например, с помощью нагрудного пульсометра) — вводите его. Это всегда будет точнее любого расчета. Если нет — оставьте поле пустым для автоматического расчета.
После заполнения всех полей нажмите «Рассчитать» и приготовьтесь познакомиться с вашим телом на языке цифр.
Реальные сценарии: от похудения до подготовки к марафону
Пример 1: Работа над ошибками (цель — похудение)
Постановка задачи: Алексей, 35 лет, уже полгода ходит в зал. Он изнуряет себя короткими, но очень интенсивными тренировками и ест «на глазок», но вес стоит.
Шаги решения: Алексей вводит свои данные: муж., 35 лет, 180 см, 95 кг, пульс 75, шея 42 см, талия 105 см. Он честно указывает «Умеренную активность» и бег 10 минут в качестве теста.
Полученные результаты и «Aha!»-момент:
Процент жира: 28% (Повышенный).
Суточная потребность (TDEE): 2650 ккал.
Зона сжигания жира: 111–130 уд/мин.
Инсайт: Алексей понял свою главную ошибку. Его тренировки были слишком интенсивными и короткими, он работал в анаэробной зоне, сжигая в основном гликоген, а не жир. Кроме того, он явно переедал, думая, что «отработал» в зале.
Применение на практике: Он скорректировал рацион до ~2300 ккал (создав дефицит в 15%) и изменил структуру кардио: теперь он 3 раза в неделю проводит 45-минутные сессии быстрой ходьбы на дорожке, удерживая пульс в пределах 115–125 уд/мин. Вес начал уверенно снижаться.
Пример 2: Опытная бегунья (цель — улучшить результат на марафоне)
Постановка задачи: Марина, 28 лет, готовится пробежать марафон быстрее 4 часов. Ей нужна структурированная работа по пульсовым зонам.
Шаги решения: Вводит свои данные: жен., 28 лет, 165 см, 54 кг, высокая активность, пульс 55, тест — 15 км.
Полученные результаты:
VO2max: 48 мл/кг/мин (Хороший).
Аэробная зона (развитие выносливости): 151–172 уд/мин.
Анаэробная зона (развитие скорости): 172–194 уд/мин.
Применение на практике: Марина перестала тренироваться по ощущениям. Теперь ее план четко структурирован: длительные кроссы на 20-30 км она проводит строго в аэробной зоне, не превышая пульс 172. А раз в неделю выполняет интервальную работу (например, 6×800 м), где пульс достигает анаэробной зоны. Это позволяет ей целенаправленно развивать и выносливость, и скорость.
Справочник атлета: ключевые показатели и их нормы
Этот раздел — ваша шпаргалка для оценки результатов. Сравните свои данные с общепринятыми нормами, чтобы понять свою отправную точку и поставить реалистичные цели.
Индекс массы тела (ИМТ)
Простой индикатор, который, однако, не учитывает композицию тела.
| ИМТ | Классификация (ВОЗ) |
| < 18.5 | Недостаточная масса тела |
| 18.5–24.9 | Норма |
| 25.0–29.9 | Избыточная масса тела |
| 30.0–34.9 | Ожирение I степени |
| > 35.0 | Ожирение II степени и выше |
Процент жира в организме (по данным ACE)
Гораздо более точный показатель физической формы, чем ИМТ.
| Классификация | Женщины | Мужчины |
| Жизненно необходимый жир | 10–13% | 2–5% |
| Атлеты | 14–20% | 6–13% |
| Фитнес (норма) | 21–24% | 14–17% |
| Средний уровень | 25–31% | 18–24% |
| Ожирение | > 32% | > 25% |
Частота пульса в покое (уд/мин)
Индикатор тренированности вашей сердечно-сосудистой системы.
| Классификация | Пульс (уд/мин) |
| Отлично (атлеты) | < 60 |
| Хорошо | 60–69 |
| Средне | 70–79 |
| Удовлетворительно | 80–89 |
| Низкий уровень | > 90 |
Максимальное потребление кислорода (VO2max, мл/кг/мин)
Ключевой показатель аэробной выносливости.
| Уровень (для возраста 30-39 лет) | Женщины | Мужчины |
| Отличный | > 44 | > 49 |
| Хороший | 39–44 | 44–49 |
| Средний | 34–38 | 39–43 |
| Низкий | < 34 | < 39 |
ИМТ или процент жира: на что действительно стоит обращать внимание?
Смотрите на оба, но приоритет отдавайте проценту жира. ИМТ — это быстрый, но грубый инструмент. Он может ошибочно записать атлета с большой мышечной массой в категорию «избыточный вес». Процент жира дает точное представление о композиции вашего тела и является гораздо более надежным маркером здоровья и спортивной формы.
Насколько можно ускорить свой базовый метаболизм (BMR)?
Напрямую — почти никак, но можно увеличить общие энергозатраты. Самый эффективный способ — силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Каждый килограмм мышц в состоянии покоя сжигает около 13 ккал в сутки, в то время как килограмм жира — всего 4.5 ккал. Увеличив мышечную массу на 5 кг, вы повысите свой BMR на 40-50 ккал, но что важнее — значительно увеличите расход калорий во время активности.
Как часто нужно пересчитывать свои показатели?
Данные — это снимок вашего состояния в конкретный момент времени. Рекомендуется проводить повторные замеры и перерасчет каждые 4–6 недель. Это оптимальный срок, чтобы отследить динамику, оценить эффективность вашей программы тренировок и питания и, при необходимости, внести в нее коррективы.
Почему мой пульс в покое не снижается, хотя я регулярно тренируюсь?
Причин может быть несколько: перетренированность, хронический стресс, недостаток сна, обезвоживание или несбалансированное питание. Если вы усердно тренируетесь, но пульс в покое остается высоким или даже растет — это тревожный сигнал. Вашему организму может потребоваться больше времени на восстановление. Попробуйте добавить день отдыха или снизить интенсивность тренировок.
